تمرد الذراع العلوية تنحت أذرعًا قوي ومتناسقة لفصل موسم الصيف

2. بعض الفوائد العظيمة لـ تجريب الذراع العلوي

3. أشكال التمارين لتمرين الذراع العلوي

4. معرفة كيفية تنفيذ تدريب الذراع العلوي

5. أخطاء سوف تجنبها عند تنفيذ تدريب الذراع العلوي

6. إرشادات للحصول في أقصى استفادة من تدريب القسم العلوي من الذراع

7. إجراءات تجريب الذراع العلوي للهواة

8. إجراءات تدريب القسم العلوي من الذراع للمتمرنين المتوسطين

9. إجراءات تدريب القسم العلوي من الذراع للمتمرنين المرشحين

10. الأسئلة وإجاباتها

العبارة الرئيسية LSI	حل
تدريب الذراع	تدريب الذراع هو كلمة عن تسلسل من التمارين التي تستهدف كتلة العضلات الموجودة على القسم العلوي من الذراع، بما على ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية.
زيادة كتلة العضلات	سيسمح لك تدريب الذراع في زيادة كتلة العضلات على القسم العلوي من ذراعيك عن طريق استخدام تمديد حجم وقوة عضلاتك.
الأسلحة المحددة	سيسمح لك تدريب راحة اليد في النجاح في ذراعين محددتين عن طريق استخدام تقليص الدهون على الإطار وزيادة كتلة كتلة العضلات.
لياقة بدنية	قد يكون تدريب الذراع طريقة جيدة لإجراء تحسينات على لياقتك العامة عن طريق استخدام تمديد قوتك ومرونتك وصحة الأحشاء والأوعية الدموية.
الأسلحة منغم	سيسمح لك تدريب راحة اليد على دفع المال مقابل ذراعين مشدودتين عن طريق استخدام تقليص الدهون على الإطار وزيادة كتلة كتلة العضلات.

ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ تجريب الذراع العلوي

يمكن أن يعطي تدريب القسم العلوي من الذراع مجموعة متنوعة منًا من المزايا، بما على ذلك:

• تمديد القدرة
• دعم ملحق كتلة العضلات
• انخفاض نسبة الدهون على الإطار
• دعم المنظور
• الوقاية من الجروح

سيكون أن يساعد تدريب القسم العلوي من الذراع بالإضافة إلى ذلك في دعم صحتك ورفاهيتك عادةً. من طوال الطريق تعزيز القسم العلوي من ذراعيك، من الضروري دعم مجموعة متنوعة حركتك وجعل الإجراءات اليومية أكثر وضوحًا. قد يمكنك أيضًا تقليص فرصة الإصابة عن طريق استخدام تعزيز كتلة العضلات التي تدعم مفاصلك.

إذا كنت تبحث عن طريقة واحدة لإجراء تحسينات على صحتك ورفاهيتك عادةً، فإن تدريب القسم العلوي من الذراع هو بقعة من خارج هذا العالم للبدء. من طوال الطريق اتباع روتين تدريب مستمر، من الضروري النجاح في أهداف الجسم الشخصية بك وتحسين نوعية حياتك.

ثالثا. أشكال التمارين لتمرين الذراع العلوي

هناك الكثير من التمارين العديدة التي من الضروري القيام بها لاستهداف القسم العلوي من ذراعيك. أحد أهم التمارين الأفضل من نوعه تتكون من:

• انحناء العضلة ذات الرأسين
• ملحقات ثلاثية الرؤوس
• المكابس العلوية
• صفوف الدمبل
• المنسدلة اللات
• تمارين رياضية التوتر
• اضغط في مقاعد البدلاء
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس

هذه تافه أمثلة قليلة من التمارين المتنوعة التي من الضروري القيام بها لاستهداف القسم العلوي من ذراعيك. من طوال الطريق مزيج مجموعة الكثير من من التمارين على روتينك، من الضروري التحقق من أنك تعمل في تنشيط جميع عضلات القسم العلوي من الإطار والحصول في أقصى استفادة من النشاط.

بعض الفوائد العظيمة لـ تجريب الذراع العلوي

يمكن أن يعطي تدريب القسم العلوي من الذراع مجموعة متنوعة منًا من المزايا، بما على ذلك:

• تمديد تأثير كتلة العضلات
• دعم الاسم والنغمة
• تقليص فرصة الإصابة
• دعم المنظور
• تمديد الحركة

أخطاء سوف تجنبها عند تنفيذ تدريب الذراع العلوي

عند القيام بتمرين القسم العلوي من الذراع، من الضروري ابتعد عن ارتكاب الكوارث الشائعة التي سيكون أن تؤدي من أجلك الإصابة أو تمنعك من الاستفادة من النشاط. فيما يلي أحد أهم الكوارث الأكثر شيوعًا التي سوف تجنبها:

• عدم الاحماء بدقة.
• استخدام عدد كبير من العبء.
• تنفيذ التمارين بشكل مخطئ.
• عدم الاسترخاء الكافية بين الفرق.
• التكبير على ذلك.

من طوال الطريق ابتعد عن هذه الكوارث، من الضروري المساعدة على التأكد من حصولك في تدريب محمي وفعال للجزء العلوي من ذراعك.

سادسا. إرشادات للحصول في أقصى استفادة من تدريب القسم العلوي من الذراع

فيما يلي أحد أهم الأفكار الذي يمكنه مساعدتك على الاستفادة من تدريب القسم العلوي من ذراعك:

• ابدأ بالإحماء. يمكن أن يساعد ذلك في تمديد اندفاع الدم من أجلك عضلاتك وتقليل فرصة الإصابة.
• استخدم مجموعة الكثير من من التمارين. يمكن أن يساعد ذلك في التركيز على جميع كتلة العضلات الموجودة على القسم العلوي من ذراعيك.
• أن تكون على علم بـ النموذج النوع الصحيح. سيساعدك هذا في قطعة عضلاتك بشكل أكثر عملية ويقلل من فرصة الإصابة.
• ارفع الأوزان الصعبة ولكنها ليست ثقيلة جدًا. سوف أن يكون لديك القدرة على إنهاء 8-12 نسخًا لكل تدريب بشكل مناسب تمامًا.
• الاسترخاء لمدة 1-2 دقيقة بين الفرق. سيسمح ذلك لعضلاتك بالتعافي والاستعداد للمجموعة التالية.
• اشرب عدد كبير من الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط. يمكن أن يساعد ذلك في التعامل مع رطوبتك ونشاطك.
• تنصت على جسدك. إذا شعرت بالألم، توقف عن النشاط واحصل في قسط من الاسترخاء.

باتباع النصائح التالية، من الضروري الاستفادة من تدريب القسم العلوي من ذراعك وإنجاز أهداف الجسم الشخصية بك.

سابعا. إجراءات تجريب الذراع العلوي للهواة

فيما يلي عارضة أزياء لتمرين القسم العلوي من الذراع للهواة:

• تدريب تدريب عضلة العضلة ذات الرأسين بالدمبل (3 فرق من 10 تكرارات)
• تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية (3 فرق من 10 تكرارات)
• تدريب ثني العضلة ثلاثية الرؤوس (3 فرق من 10 تكرارات)
• تدريب التوتر في الكتفين في سياق الجلوس (3 فرق من 10 تكرارات)
• الارتفاعات الجانبية (3 فرق من 10 تكرارات)

سيكون تنفيذ هذا النشاط 2-ثلاث مرات على الأسبوع على أيام غير متتالية. تذكر الإحماء قبل النشاط والتهدئة وبعد ذلك.

لمزيد من التدريبات الصعبة، من الضروري تمديد مجموعة متنوعة من الفرق أو التكرارات، أو تحميل وزن من أجلك التمارين. قد يمكنك أيضًا تعديل التمارين التي تقوم بها لاستهداف عضلات أخرى على القسم العلوي من ذراعيك.

إذا شعرت بأي وجع أو إزعاج في سياق النشاط، توقف على الفور واستشر الطبيب.
إجراءات تدريب القسم العلوي من الذراع للمتمرنين المتوسطين

ثامنا. إجراءات تدريب القسم العلوي من الذراع للمتمرنين المتوسطين

إذا كنت من المتمرنين المتوسطين، فمن الممكن أنك تبحث عن تدريب أكثر صعوبة للجزء العلوي من الذراع والذي سيساعدك في زيادة إضافي من كتلة العضلات والتحديد. تم إكماله تصميم روتين النشاط هذا اتخاذ إجراء. يتميز بـ مجموعة الكثير من من التمارين التي تستهدف جميع كتلة العضلات الرئيسية على القسم العلوي من ذراعيك، كما أنها مصممة لتكون صعبة بما يكفي لتحفيزك.

سيكون القيام بهذا النشاط 3 مرات على الأسبوع، ويجب سيكون لديك الاسترخاء لمدة بعد الظهر واحد لا تقل عن بين التدريبات. تذكر الإحماء قبل البدء، والتهدئة وبعد ذلك.

النشاط 1: تدريب ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وامسك الدمبل على كل بأكمله يد. تحتاج إلى أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.

قم بثني مرفقيك ولف الدمبلز نحو كتفيك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.

توقف وجيزًا على القسم العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط الثاني: تدريب الثني بمطرقة الدمبل

انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وامسك الدمبل على كل بأكمله يد. تحتاج إلى أن تكون راحة يدك على تحمل بعضها البعض.

قم بثني مرفقيك ولف الدمبلز نحو كتفيك، على جانب التعامل مع معصميك قادر غير متحيز.

توقف وجيزًا على القسم العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط 3: تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية

انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وامسك الدمبل على كل بأكمله يد. تحتاج إلى أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.

مد ذراعيك من أجلك الأسهل، على جانب ثني مرفقيك بالكادً.

قم بثني مرفقيك وخفض الدمبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.

توقف وجيزًا على الجانب السفلي من الحركة، ثم مد ذراعيك ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط 4: تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل في سياق الجلوس

اجلس في مقعد على جانب وضع في مكانه قدميك بشكل مسطح في العالم وامسك الدمبل على كل بأكمله يد. تحتاج إلى أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.

مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، على جانب ثني مرفقيك بالكادً.

قم بثني مرفقيك وخفض الدمبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.

توقف وجيزًا على الجانب السفلي من الحركة، ثم مد ذراعيك ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط 5: التوتر في المقعد بقبضة قريبة

استلقِ في مقعد على جانب وضع في مكانه قدميك بشكل مسطح في العالم، وامسك بالحديد على جانب مباعدة يديك بعرض الكتفين. تحتاج إلى أن تكون راحة يدك على تحمل بعضها البعض.

أنزل البار من أجلك صدرك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.

اضغط في الشريط مرة أخرى من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط 6: تدريب التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس

قم بتوصيل متصل الحبل بجهاز الكابل. انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، وأمسك طرفي الحبل على كل بأكمله يد.

مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، على جانب ثني مرفقيك بالكادً.

قم بثني مرفقيك وخفض الحبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.

توقف وجيزًا على الجانب السفلي من الحركة، ثم مد ذراعيك ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط 7: تمديدات الدمبل ثلاثية الرؤوس

انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وامسك الدمبل على كل بأكمله يد. تحتاج إلى أن تكون راحة يدك على تحمل بعضها البعض.

مد ذراعيك من أجلك الأسهل، على جانب ثني مرفقيك بالكادً.

قم بثني مرفقيك وخفض الدمبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.

توقف وجيزًا على الجانب السفلي من الحركة، ثم مد ذراعيك ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.

كرر هذا النشاط 12-15 نسخًا.

النشاط 8: ثلاثية الرؤوس

تاسعا. إجراءات تدريب القسم العلوي من الذراع للمتمرنين المرشحين

فيما يلي روتين تدريبي معقد للذراع العلوي سيكون إجراؤه 2-ثلاث مرات على الأسبوع.

النشاط 1: انحناء العضلة ذات الرأسين بالبار

* انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، وامسك الحديد أمامك بقبضة اليد.
* قم برفع البار ببطء لكي يصل من أجلك كتفيك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* تخفيض الحديد ببطء مرة أخرى من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 2: انحناء المطرقة

* انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، وامسك زوجةًا من الدمبل أمامك بقبضة محايدة (الكفان على تحمل بعضهما البعض).
* قم برفع الدمبل ببطء لكي درجة كتفيك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* أنزل الدمبلز ببطء من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 3: تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية

* قفي على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، واحملي الدمبل على كل بأكمله يد فوق رأسك على جانب زيادة ذراعيك.
* قم بثني مرفقيك ببطء وخفض الدمبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* مد مرفقيك ببطء ثم ارفع الدمبلز من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 4: تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل في سياق الجلوس

* اجلس في مقعد على جانب وضع في مكانه قدميك بشكل مسطح في العالم، وامسك الدمبل على كل بأكمله يد في الجزء الخلفي من رأسك على جانب زيادة ذراعيك.
* قم بثني مرفقيك ببطء وخفض الدمبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* مد مرفقيك ببطء ثم ارفع الدمبلز من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 5: التوتر في المقعد بقبضة قريبة

* استلقِ في مقعد على جانب وضع في مكانه قدميك بشكل مسطح في العالم، وامسك بالحديد بقبضة سفلية (كف اليد على تحمل بعضها البعض).
* أنزل البار ببطء نحو صدرك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* توقف لمدة لحظة على الجزء الخلفي، ثم اضغط في الحديد مرة أخرى من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 8 من أجلك 10 مرات.

النشاط 6: الانخفاضات

*انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، وتمسك بالبار على جانب مباعدة يديك بعرض الكتفين.
* قم بثني مرفقيك وخفض جسمك لكي يتحول إلى ذراعيك بزاوية 90 نقطة.
* توقف لمدة لحظة على الجزء الخلفي، ثم ادفع نفسك للرئيسي مرة أخرى من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 7: تدريب التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس

* قم بتوصيل سلك ملحق إضافي بجهاز الكابل وقف على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين.
* انتزع الحبل بكلتا يديك ومد ذراعيك من أجلك الأسهل.
* قم بثني مرفقيك ببطء وقم بخفض متصل الحبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* مد مرفقيك ببطء ثم ارفع الحبل من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 8: ملحقات الدمبل العلوية

* قفي على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، واحملي الدمبل على كل بأكمله يد فوق رأسك على جانب زيادة ذراعيك.
* قم بثني مرفقيك ببطء وخفض الدمبل في الجزء الخلفي من رأسك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* مد مرفقيك ببطء ثم ارفع الدمبلز من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 9: عكس انحناء الحديد

*انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين، وامسك الحديد أمامك بقبضة سفلية.
* قم برفع البار ببطء لكي يصل من أجلك كتفيك، على جانب إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
* تخفيض الحديد ببطء مرة أخرى من أجلك وضع في مكانه البداية.
* كرر ذلك لمدة 3 فرق من 10-12 نسخ.

النشاط 10: انحناء نقطة الاهتمام

* اجلس في مقعد على جانب وضع في مكانه قدميك بشكل مسطح في العالم، وامسك الدمبل على يدك اليمنى على جانب زيادة ذراعك أمامك.
* ثني مرفقك

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ تدريب القسم العلوي من الذراع؟

ج: سيسمح لك تدريب القسم العلوي من الذراع في:

• زيادة القدرة على ذراعيك
• قم بزيادة مجموعة متنوعة حركتك
• دعم المنظور الدقيق بك

س: ما هي أشكال التمارين العديدة لتمرين القسم العلوي من الذراع؟

ج: هناك الكثير من أشكال التمارين العديدة التي من الضروري القيام بها لاستهداف القسم العلوي من ذراعيك. تتضمن أحد أهم التمارين الأكثر شيوعًا ما يلي:

• انحناء العضلة ذات الرأسين
• ملحقات ثلاثية الرؤوس
• المكابس العلوية
• اضغط في مقاعد البدلاء
• عمليات السحب

س: كيف أقوم بتمرين القسم العلوي من الذراع؟

ج: لإنجاز تدريب القسم العلوي من الذراع، من المهم جدًا أن:

• قم باختيار مجموعة الكثير من من التمارين التي تستهدف القسم العلوي من ذراعيك
• قومي بكل تدريب لعدد مقيد من التكرارات
• الاسترخاء غمضة عين بين الفرق
• كرر النشاط 2-ثلاث مرات على الأسبوع