التمدد والتقوية تقوية التنوع والأداة على تدريب واحد

التنوع هي امتلاك القدرة على لنقل مفاصلك من في كل مكان انتشار كل من الحركة. هذا يمكن أن يكون حيوي للصحة العامة والرفاهية، كما هو قد أن يساعد على تقوية الاستقرار والوضعية وتقليل الألم. قد أن تساعد روتينات التمرين التنوع بالإضافة إلى ذلك في تقوية الكفاءة على أشكال مختلفة من التمارين، تمامًا مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.

ستناقش هذا النص بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين التنوع، والعلامات التجارية المتنوعة لتمارين التنوع، وكيفية القيام بتمارين التنوع بشكل سليم، ومتى وكيف يتم القيام بها. سنقدم بالإضافة إلى ذلك مؤشرات لخلط روتينات التمرين التنوع على التدريبات الشخصية بك.

بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين التنوع

هناك الكثير من المزايا لخلط روتينات التمرين التنوع على التدريبات الشخصية بك، بما على ذلك:

• تقوية الاستقرار والتنسيق
• انخفاض الألم
• تمديد انتشار الحركة
• تقوية الزاوية
• إعطاء دفعة لـ الكفاءة الرياضي

أشكال روتينات التمرين التنوع

هناك الكثير من أشكال روتينات التمرين التنوع، بما على ذلك:

• تمتد ساكنة
• تمتد الديناميكية
• تمتد PNF
• اليوغا
• بيلاتيس

كل بأكمله نوع من روتينات التمرين التنوع له فوائده وعيوبه. يعد التمدد الثابت طريقة فعالة للجلوس وتحسين انتشار حركتك. يعد التمدد الديناميكي طريقة فعالة للإحماء قبل النشاط. يعد زيادة PNF طريقة فعالة لتعزيز مرونتك على عجل. تعد اليوجا والبيلاتس أنواعًا شاملة من التمارين التي يمكنها تقوية مرونتك وتوازنك وقوتك.

القيام بتمارين التنوع بشكل سليم

عند القيام بتمارين التنوع، يجب عليك أن تأخذ وقتك وتستمع على جسدك. لا تضغط في نفسك بشكل متكرر، وتوقف إذا شعرت بالألم. فيما يلي أحد أهم المعلومات للقيام بتمارين التنوع بشكل سليم:

• قم بالإحماء قبل التمدد.
• لا ترتد إذا كنت تمتد.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة.
• كرر كل بأكمله امتداد 2 على ثلاث مرات.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.

متى سوف القيام بتمارين التنوع

أنه يجب عليك تقليد روتينات التمرين التنوع على أي فترة من في الوقت الحاضر، ولكن من الأكثر كفاءة في أغلب الأحيان القيام بها بعد الإحماء وقبل النشاط. إذا كنت تمارس روتينات التمرين التنوع كجزء من النشاط، فمن العديد إتاحة الوقت الكافي لتعافي عضلاتك قبل القيام بتمارين مختلفة.

كم مرة سوف القيام بتمارين التنوع؟

سيختلف التكرار الأسهل لممارسة روتينات التمرين التنوع وفقًا لأهدافك واحتياجاتك التميز على الجسم. من ناحية أخرى، سوف في العديد من الأفراد تقليد روتينات التمرين التنوع مرتين على 3 مرات بحد أدنى على الأسبوع.

كم من الوقت لتعليق كل بأكمله تمتد

سيختلف وقت وضع الأسهل لكل تمدد اعتمادًا في مرونتك التميز وأهداف الجسم. من ناحية أخرى، سوف في العديد من الأفراد المثابرة مع على كل بأكمله تدريب من ثوانٍ على دقيقة واحدة.

مؤشرات الاستقرار لتمارين التنوع

فيما يلي أحد أهم مؤشرات الاستقرار لتمارين التنوع:

• لا تمتد على مدى الألم.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• قم بالإحماء قبل التمدد.
• لا ترتد إذا كنت تمتد.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة.
• كرر كل بأكمله امتداد 2 على ثلاث مرات.

استفسار وجواب

س: ما هي أعظم روتينات التمرين التنوع للهواة؟

ج: أحد أهم روتينات التمرين التنوع الجيدة للهواة تتكون من:

* تمدد أوتار الركبة
* الانحناء للأمام بالجلوس
* وضعية الطفل
*وضعية الحمامة
* امتداد القط/البقرة

س: كم من الوقت يستغرق رؤية نتيجة روتينات التمرين التنوع؟

أ

الشيء الجيد في	مخطط تفصيلي
التنوع	امتلاك القدرة على لنقل مفاصلك من في كل مكان انتشار كل من الحركة.
عثر – كشف	نشاط متعمد له يتميز بـ مجهودًا بدنيًا.
تمتد	تدريب يعمل في تمديد انتشار الحركة على المفصل عن طريق استخدام إطالة كتلة العضلات المحيطة به.
تأثير	امتلاك القدرة على تقليد المنشأة في معارضة جسم ما.
اليوغا	تقليد الأفكار والجسم التي اجتماع بين الأوضاع الجسدية وتمارين الاستنشاق والتأمل.

ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين التنوع

قد أن توفر روتينات التمرين التنوع مجموعة متنوعة منًا من المزايا، بما على ذلك:

* تقوية انتشار الحركة
* تقليص فرصة الإصابة
*تمديد سهولة الحركة
* إعطاء دفعة لـ الكفاءة الرياضي
* تقوية الزاوية
* انخفاض الألم
* تقوية نوعية الذهاب إلى النوم
* إعطاء دفعة لـ الراحة

ثالثا. أشكال روتينات التمرين التنوع

هناك الكثير من الأنواع المختلفة لتمارين التنوع، ويستهدف كل بأكمله منها انتشارًا الكثير منًا من الحركة. تتضمن أحد أهم أشكال روتينات التمرين التنوع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• تمتد ساكنة
• تمتد الديناميكية
• تمتد PNF
• اليوغا
• بيلاتيس

كل بأكمله نوع من روتينات التمرين التنوع له فوائده وعيوبه، لأن لذلك يجب عليك اتخاذ قرار التمارين الحدث لك. إذا لم تكن مؤكدًا من نوع روتينات التمرين التنوع مناسب لك، فتحدث على طبيبك أو ماهر خاص معتمد.

رابعا. القيام بتمارين التنوع

يتم تعهد روتينات التمرين التنوع بشكل أساسي بطريقة بطيئة ومنضبطة. يجب عليك ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع.

فيما يلي أحد أهم المعلومات للقيام بتمارين التنوع:

• ابدأ بإحماء عضلاتك من في كل مكان تقليد التمارين الرياضية الخفيفة، تمامًا مثل التجول أو الركض.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة.
• كرر كل بأكمله امتداد 2 على ثلاث مرات.
• تنفس بعمق وأرخِ عضلاتك طوال مدة التمدد.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بأي وجع.

يجب عليك التحلي بالصبر إذا كنت يقال الأمر بتحسين مرونتك. يستغرق الأمر وقتًا وممارسة متسقة لرؤية العواقب.

إذا كانت سيكون لديك أي مخاوف بشأن روتينات التمرين التنوع، ناقش بالاشتراك مع طبيبك قبل البدء في جهاز جديد تمامًا.

V. الكوارث الشائعة التي سوف تجنبها

عند القيام بتمارين التنوع، يجب عليك ابتعد عن الكوارث الشائعة التي يجب تؤدي على الإصابة. وإليك أحد أهم المعلومات التي تساعدك في ابتعد عن هذه الكوارث:

• لا ترتد. قد أن يلعب الارتفاع طوال مدة التمدد على التوتر في المفاصل والأربطة، ويزيد من فرصة الإصابة.
• لا تجبر في التمدد. إذا شعرت بالألم، توقف وتراجع. سوف ألا تشعر أبدًا بالألم عند التمدد.
• لا تمسك بالتمدد لفترة طويلة جدًا جدًا. إن المثابرة مع على تقليد روتينات التمرين التمدد لفترة طويلة جدًا قد أن يلعب بالإضافة إلى ذلك على التوتر في المفاصل والأربطة. المبدأ التوجيهي العامة هي التمدد لمدة 20 لحظة.
• لا تقم بتمديد كتلة العضلات الباردة. قم إلى الأبد بإحماء عضلاتك قبل التمدد لتقليل فرصة الإصابة.

سادسا. متى سوف القيام بتمارين التنوع

قد القيام بتمارين التنوع على أي فترة من في الوقت الحاضر، ولكن متوفر في السوق أوقات قليلة يمكنك أن تكون فيها أكثر الشيء الجيد في.

• قبل النشاط: روتينات التمرين التمدد قبل النشاط قد أن تساعد على إحماء عضلاتك وإحباط الجروح.
• بعد النشاط: قد أن يساعد التمدد بعد النشاط في تبريد عضلاتك وتحسين انتشار حركتك.
• كجزء من روتينك المعياري: إذا كنت تحتاج إلى تقوية مرونتك بشكل أساسي، أنه يجب عليك مزيج روتينات التمرين التنوع على روتينك المعياري.

يجب عليك ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع. إذا كانت سيكون لديك أية مخاوف بشأن موعد تقليد روتينات التمرين التنوع، فتحدث على طبيبك أو ماهر خاص معتمد.

سابعا. كم مرة سوف القيام بتمارين التنوع؟

توصي الجامعة الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) البالغين بممارسة روتينات التمرين التنوع يومين بحد أدنى على الأسبوع. من ناحية أخرى، يجب تريد على القيام بتمارين التنوع على كثير من الأحيان إذا كنت تحاول تقوية مرونتك لنشاط مختار، تمامًا مثل الرقص أو اليوغا.

إذا كنت تبدأ لأول مرة، يجب عليك أن تبدأ ببطء وتزيد بشكل مطرد مجموعة متنوعة من الأوقات والدقائق التي تقضيها على تقليد روتينات التمرين التنوع. من المهم بالإضافة إلى ذلك ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بالألم.

إذا لم تكن مؤكدًا من مجموعة متنوعة من المرات التي من المهم فيها تقليد روتينات التمرين التنوع، فتحدث على طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

كم من الوقت لتعليق كل بأكمله تمتد

يعتمد على طول الطول التي تحافظ فيها في كل بأكمله تمدد في نوع التمدد ومستوى لياقتك البدنية. بشكل أساسي، سوف تعهد روتينات التمرين التمدد الثابتة لمدة 10 ثوانٍ، بينما سوف تعهد روتينات التمرين التمدد الديناميكية لمدة 1-2 لحظة. من ناحية أخرى، يجب تريد على المثابرة مع على روتينات التمرين التمدد لفترة ممتد إذا كنت جديد تمامًاًا على روتينات التمرين التنوع أو إذا كانت سيكون لديك عضلات مشدودة.

يجب عليك بالإضافة إلى ذلك ملاحظة جسدك والتوقف عن التمدد إذا شعرت بالألم. إذا كنت تعاني من الألم، فقد تريد على تغيير التمدد أو وضعه جانبًا لفترة زمنية أقصر.

فيما يلي أحد أهم النصائح العامة عبر مدة الحفاظ بكل تدريب:

• الامتدادات الثابتة: 10 ثوانٍ
• الامتدادات الديناميكية: 1-2 لحظة
• تمتد PNF: 3-5 ثواني

ضع في اعتبارك أن أهم شيء هو ملاحظة جسدك والتوقف عن التمدد إذا شعرت بالألم.

تاسعا. مؤشرات الاستقرار لتمارين التنوع

فيما يلي أحد أهم مؤشرات الاستقرار لتمارين التنوع:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة ومدة روتينات التمرين التنوع بشكل مطرد بالاشتراك مع مرور الوقت.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• لا ترتد أو تجبر جسمك في التمدد.
• قبض كل بأكمله تمدد لبضع ثوان ثم حرره ببطء.
• لا تقم بتمديد كتلة العضلات الباردة.
• قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد عن طريق استخدام روتينات التمرين المركز الخفيفة أو التمدد الديناميكي.
• استقرار بعد التمدد عن طريق استخدام القيام بتمارين المركز الخفيفة أو التمدد الثابت.
• حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام ابتلاع عدد كبير من الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.

باتباع مؤشرات الاستقرار هذه، أنه يجب عليك المساعدة على تقليص فرصة الإصابة والاستمتاع بفوائد روتينات التمرين التنوع.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين التنوع؟

ج: قد أن تساعد روتينات التمرين التنوع على تقوية انتشار حركتك، وتقليل فرصة الإصابة، وتسهيل الإجراءات اليومية.

س: ما هي أشكال روتينات التمرين التنوع المتنوعة؟

ج: هناك الكثير من الأنواع المختلفة من روتينات التمرين التنوع، بما على ذلك التمدد الساكن، والتمدد الديناميكي، وتمدد التيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF).

س: كيف أمارس روتينات التمرين التنوع بشكل سليم؟

ج: عند تقليد روتينات التمرين التنوع، يجب عليك إحماء عضلاتك أولاً، والاستماع على جسدك، وتجنب التمدد الزائد.